Friday, June 30, 2017

Lumière sur Purvottanasana

Purva : Est
Uttana : Étirement Intense
Asana : Posture

En Yoga on définit la partie frontale du corps comme étant l'Est alors que la partie postérieure du corps est l'Ouest.

L'Est étant là où se lève le soleil symboliquement représente le début de toute chose (une nouvelle journée, renouveau). "Lorsque nous ouvrons notre cœur vers le soleil levant nous acceptons, reconnaissons, notre lumière et développement intérieur".

C'est une posture d'ouverture qui commence par le haut du corps pour s'étirer jusqu'aux orteils.



Purvottanasana par BKS Iyengar


La photo ci-dessus montre la posture finale. La tête n'est pas relâchée mais tenue, rotation externe des épaules, les omoplates se rejoignent et descendent le long de la colonne vertébrale. Les mains ont une action, elles poussent contre le sol, la cage thoracique est haute, activation du gluteus pour pousser le bassin vers le ciel, on peut aussi y ajouter une légère rétro version pour ramener le coccyx vers les pieds, l'arrière des jambes est sollicité par la pression de la voûte plantaire sur le sol.

Le centre est engagé, les cuisses sont serrées, légère rotation externe des fémur tout en pressent les genoux ensemble (deux directions opposées, fémur vers l'extérieur, genoux qui pressent en dedans). Coccyx allant vers l'avant pendant que les pieds poussent contre le sol.

C'est une posture extrêmement active.

Les mains vers l'extérieur
Purvottanasana version mains vers l'extérieur

L'image ci-dessus est une variation pour les personnes qui auraient des épaules en pronation, le fait de tourner les mains vers l'extérieur peut faciliter l'ouverture du haut du corps. En revanche si vous remarquez bien le bassin est trop bas et il y a quand même une légère pronation au niveau des épaules car elles sont assez proche des oreilles.

Même si les pieds semblent engager au sol son bassin est en position neutre ce qui l'empêche de monter les hanches. La partie inférieure du corps n'est pas suffisamment engagée.

Les pieds en flexion, version talons au sol ?


Purvottanasana version sur les talons


Version avec les talons qui poussent contre le sol. Si quelqu'un enseigne cette variation j'aimerai bien savoir pourquoi si ce n'est pour activer plus les ischios jambiers je n'en vois pas forcément l'utilité. Cette variation me semble propice à de belles crampes au niveau des mollets mais c'est simplement mon avis. On perd aussi la connexion pieds versus coccyx et comme les pieds ne sont pas à plats il n'y a pas vraiment d'ancrage. Mais je suis ouverte à la discussion ;-)

Les bras plus en arrière ?

Purvottanasana version mauvais alignement

Alors cette version je ne la connaissais pas, enfin si mais dans la catégorie de "comment ne pas faire Purvottanasana", l'alignement des bras n'étant pas correcte. Les poignets doivent se retrouver juste en dessous des épaules. Ici on peut voir clairement que ce sont les bras qui poussent le poids du corps vers l'avant, donc il y a perte d'amplitude au niveau de la cage thoracique. En revanche si le but était d'étirer les pectoraux alors la mission est remplie.

Le "leader" du mouvement est le haut du corps, on commence d'abord par ouvrir le haut du corps par une rotation externe des épaules.


Le rhomboïde va rapprocher les omoplates ce qui aura pour effet d'ouvrir la ceinture scapulaire et d'étirer en premier lieu le pectoralis minor et ensuite le pectoralis major. C'est la base de la posture, si le haut du corps est bien engagé et ouvert le reste du corps suivra.


En règle générale si les pieds ne touchent pas le sol c'est parce que le haut du corps n'est pas assez haut. Les mains idéalement pousseront contre le sol et vers les pieds. 

Il ne suffit pas seulement de serrer les fesses pour monter le bassin vers le plafond mais de pouvoir créer une connexion entre la cage thoracique et le bassin par un mouvement de rétro version en voulant pousser le coccyx vers le ciel et/ou vers les pieds dans un sentiment d'allongement.



Comme son nom l'indique c'est un "étirement intense", de ce fait si vous avez mal au poignet pendant cette posture c'est probablement du au fait que les mains ne poussent pas assez et que le poids du corps se retrouve essentiellement sur les poignets. Il faut pousser ET allonger en même temps, si l'action ne se fait que dans une seule direction il y aura une trop grande contraction de la chaîne musculaire qui bloquera votre mouvement justement pour se protéger des blessures.

La tête est soutenue, on ne la lâche pas en arrière pour  voir ce qui se passe, ne laissez pas les cervicales "tenir" la tête au risque de vous faire mal. Le point de concentration est le bout du nez, ça veut dire que vous louchez pour regarder le bout de votre nez. Le regard est important, si vos yeux vont à droite et à gauche sans point de concentration (drishtis) votre corps suivra car bien souvent le corps va là où l'on regarde.

Purvottanasana est une posture qui est relativement sous estimée. Dans les cours on voit souvent les étudiants la faire sans autre pensée que de serrer les fesses et monter le bassin vers le ciel. Le haut du corps est trop souvent négligé car l'instruction première que la plupart des professeurs donnent est "serrer les fesses". Il faudrait d'abord pouvoir présenter cette posture comme un bébé "backbend", une approche de flexion arrière. Ce n'est pas une posture "horizontale", plus on engagera les muscles du haut du corps avec une belle ouverture thoracique plus la posture prendra la forme d'une demi-lune.

Si l'on regarde attentivement la première image avec BKS Iyengar on peut voir que cette posture a  une forme plus arrondie que rectiligne. En revanche en regardant la photo numéro deux on s'aperçoit que la trajectoire du corps est complètement droite.

C'est en regardant vos élèves pratiqués que vous pourrez voir où l'intention du mouvement se trouve. Bien évidemment c'est aussi en la pratiquant que vous saurez comment traduire le mouvement à vos élèves.

Bonne pratique !

- Namaste -

Wednesday, June 28, 2017

Peut on pratiquer des asanas avec une blessure?

C'est sur une réflexion personnelle que j'écris ce post aujourd'hui.

Des blessures j'en ai eues pas forcément à cause du yoga mais tout simplement parce que j'ai toujours fait du sport. En voici un petit florilège:

- Genou gauche opération des ménisques - sport pratiqué à l'époque : Danse
- Claquage adducteur gauche - après mon opération et de retour à mes cours de Danse
- Tendinite coiffe des rotateurs épaule gauche - sport pratiqué à l'époque : Natation (quotidiennement)
- Poignet droit cassé (radius) - je suis tombée du Reformer en Pilates en donnant un cours (!!!)
- Fracture des 4ème et 5ème orteils du pied gauche (accident bête en me prenant un meuble)
- Entorses (j'ai arrêté d'en avoir depuis que je pratique le Yoga)
- Froissement ligament collatéral latéral gauche (fibula/péroné) - pendant Urdhva Padmasana

En dehors de tout ça j'ai une scoliose lombaire donc mon bassin n'est pas forcément droit.

De ce que je retiens c'est que mon côté gauche est définitivement la partie la plus faible du corps et que toute origine à mes problèmes qui s'en sont suivis ont pour commencement mon opération des ménisques au genou gauche. De nos jours il est rare de se faire opérer mais en 1988 ça ne posait aucun problème de retirer un ménisque à une adolescente, après tout ça ne sert à rien les ménisques c'est bien connu !

Depuis mon corps a compensé et mon côté droit est définitivement mon côté dominant, à chaque fois que je me blesse c'est toujours du côté gauche (sauf pour le poignet cassé). Mon côté gauche est donc beaucoup plus raide que mon côté droit.

En ce moment "j'expérimente" une nouvelle blessure que je n'avais pas encore connue jusqu'à présent qui est une élongation de l'ischio jambier gauche qui pourrait se transformer en une déchirure de la fibre musculaire. J'ai eu une journée ou le simple fait de croiser la jambe gauche sur la jambe droite n'était plus possible, la douleur ressemblait à une sciatique mais était en fait due au piriformis qui compressait le nerf sciatique.

En appliquant de la glace et en restant au repos pendant 3 jours la douleur type sciatique a disparue mais l'élongation est toujours présente. La pratique du vélo m'a aidée pour retrouver une meilleure mobilité de la jambe gauche (je ne boîte plus en marchant).

En revanche mon côté gauche est raide, je ne peux plus faire de flexion avant et les postures debout en équilibre sont pas mal compromises mais pas inaccessibles non plus.

Donc vous me direz d'un point de vue extérieur qu'il faut arrêter toute pratique jusqu'à la guérison totale.

Et bien non. J'apprends de cette blessure mais pour autant je ne suis pas stupide je travaille tout simplement les autres parties de mon corps.

C'est le concept du verre à moitié plein ou vide.



Attention je ne dis pas que j'ai accueillie cette blessure les bras ouverts avec le cœur chargé d'amour et de compassion, au contraire, j'ai eu un abattement mental et physique complètement abyssal qui a complètement remis en question mes pratiques...

Je suis effectivement limitée dans certains mouvements, quand on pratique la première série de l'Ashtanga dont la base est les flexions avant on peut se dire que c'est difficile d'entretenir la pratique avec une telle blessure.

Oui et non. Au début j'étais alarmée (pendant 3 longues semaines) puis au final je me suis concentrée sur toutes les autres choses que je pouvais encore faire. 

Je peux toujours renforcer mes épaules en changeant mon approche de Chaturanga Dandasana, je peux revoir mon Navasana en travaillant plus avec mon centre plutôt que de garder ma posture confortable, je peux travailler plus mes équilibres sur les mains et de ce fait améliorer considérablement mes transitions d'un asana à l'autre.

De ce fait j'évite, autant que possible, de comparer ma pratique actuelle à celle des deux derniers mois car elle n'a plus rien à voir.

Certains asanas comme Trikonasana B ou Utthitha Hasta Padangustasana sont maintenant hors de ma portée (sauf variation) tandis que Bhujapidasana et Setu Bandhasana prennent un tout autre sens lors de mes pratiques. 

Apprendre de ses blessures

Au lieu de sacraliser ce que l'on ne peut plus faire autant glorifier ce que nous pouvons encore faire.

Une blessure nous en apprend un peu plus sur nous. On peut choisir de la subir ou bien de faire avec, attention je ne dis pas qu'il faut pousser plus loin mais il s'agira plus de la respecter et d'entretenir une relation amicale avec elle.

Dans mon cas j'accepte de ne plus attraper et enlacer mes pieds dans les postures de flexion avant, mais rien ne m'empêche d'explorer mes capacités dans les flexions arrière qui par ailleurs m'aident à explorer des parties de mon corps que je n'avais pas encore complètement découvertes.

J'avais aussi le choix de tout stopper et au lieu de dérouler mon tapis de m'installer dans un coin du shala pour regarder les autres pratiquants évoluer. Je n'ai pas choisi cette option, j'ai décidé d'accepter mes nouvelles limitations et d'ouvrir un nouveau chapitre dans ma pratique quotidienne.

Ceci est essentiellement basé sur mon expérience et ma pratique PERSONNELLES, je n'encourage pas les pratiquants ou débutants à continuer un sport quel qu'il soit lors d'une blessure et je ne jette pas la pierre à ceux qui arrêtent toute activité physique s'ils estiment que c'est pour leur bien.

With Love & Light :-)

Monday, June 26, 2017

Apprivoiser Setu Bhandasana

Setu : Pont
Bandha : Verrou
Asana : Posture

Il y a plusieurs étapes pour se rendre à la posture finale de Setu Bandhasana qui est une posture avancée que l'on pratique généralement en fin de cours avant les inversions. C'est une flexion arrière (back bend).

Version la plus connue, qui est une préparation pour la posture finale



Variation avec les mains qui poussent le bassin vers l'avant
Sur la deuxième image on place les mains sous le bassin, au-dessus des fesses (pas sur les fesses), les doigts vers l'extérieur. Ici on ne repose pas le poids du corps sur les poignets mais on fait une action de pousser le bassin vers les genoux, les coudes sont en-dessous des poignets et alignés avec les épaules, la cage thoracique s'étire vers le haut et se dirige vers l'arrière (en direction de la tête) pendant que le bassin lui souhaite s'éloigner vers les genoux.

Les pieds ont définitivement une action car par la pression exercée contre le sol ils amèneront le bassin vers le plafond, automatiquement le glutéus sera activé. En revanche il faut aussi avoir une sensation "d'aspirer les talons" vers les coudes, les pieds ne poussant pas seulement contre le sol mais "agrippant" le sol avec la sensation de vouloir diriger les talons vers les coudes, les muscles ischios jambiers seront donc engagés automatiquement dans un effet d'allongement.

Les omoplates sont sur sur le sol et pressent contre le plancher avec une rotation externe des épaules (pour rapprocher les omoplates l'une de l'autre) ce qui aura pour effet de les descendre le long de la colonne vertébrale (on éloigne les épaules des oreilles), ceci afin d'ouvrir la ceinture scapulaire.

C'est donc une posture active et non de repos et qui vous prépare pour la posture finale car tous les muscles que vous engagez ici vous seront nécessaires.


Setu Bandasana variation avec les coudes au sol (Yogi Trupta - Samyak Yoga)



Version finale Ashtanga Yoga - Pattabhi Jois, crédit photo : Grimmly2007

Avant d'arriver à la version finale de cette posture les variations se déclinent sous différentes formes en fonction de ce qui doit être ouvert dans le corps. 

Alors version finale grosse question.... est-ce que le poids se retrouve sur la tête ?? Je vous mentirai en vous disant non. Soyons claire oui, en revanche dire que TOUT LE POIDS se retrouve sur la tête serait mentir.

A titre d'exemple il m'a fallu une année pour "apprivoiser" cette posture. Car avant de la faire il a fallu que je passe par plusieurs étapes de préparation physique d'abord mais surtout mentale. Automatiquement quand on voit cette posture on se dit "les cervicales en prennent un sacré coup quand même".... donc on hésite forcément. C'est pour ça qu'il faut se préparer en amont et bien comprendre les directions que le corps doit prendre.

Il ne faut pas juste pousser vers le plafond, si on ne pousse que vers le haut il y aura en plus d'un manque d'allongement flagrant une compression inévitable des lombaires. Or curieusement cette posture une fois bien assimilée n'écrase en rien les lombaires mais les étire. En la regardant attentivement on peut voir que la partie postérieure du corps est très sollicitée et c'est grâce à vos muscles du dos, des fesses, de l'arrière de la jambe que l'on tient. La partie frontale du corps s'étire d'où le mot "bandha" dans le nom de cet asana car il y a un très gros travail abdominal du centre du corps.

Par exemple si vous portez une ceinture pour tenir votre pantalon, le pantalon ne tiendra que si la ceinture est fermée, de la même manière si la ceinture est trop courte vous ne pourrez pas la fermer et si la ceinture est trop lâche elle ne tiendra pas votre pantalon. Si la ceinture est trop longue et que vous faite un nœud il aura tendance à se desserrer au fur et a mesure de vos mouvements.

Même si l'on souhaite faire un backbend (une flexion arrière) et que le but serait d'éloigner le bassin de la cage thoracique on ne le fait pas en "lâchant les muscles" mais en les verrouillant. Verrouiller ne veut pas dire "contracter" (penser au nœud de votre ceinture) mais activer. Verrouiller pouvant avoir une interprétation assez violente. Si une serrure est rouillée quand on on tourne la clef pour la fermer on forcera pour que l'action se passe, si en revanche la serrure est bien huilée la clef tournera sans problème.

C'est la même chose avec le corps. Si on contracte trop fort un muscle pour faire un effort on empêchera le mouvement car le corps sera en mode de protection pour éviter toute blessure.

Si vous pressez les pieds contre le sol en ne contractant que les muscles fessiers sans activer les ischios jambiers par la sensation des talons aspirant le sol vous aurez une sensation de douleur au niveau des genoux car les quadriceps se contracteront pour faciliter l'action mais ne s'allongeront pas. 

Si les omoplates ne pressent pas contre le sol tout en descendant le long de la colonne vertébrale l'ouverture du haut de corps sera compromise, les omoplates se dirigent vers les talons pendant que les talons se dirigent vers les omoplates.

Au fur et a mesure que l'on pratiquera la posture finale on peut ramener le front sur le sol à condition toutefois d'avoir l'extension nécessaire au niveau de la cage thoracique. 

Il y a forcément une extension au niveau cervicales car on souhaite étirer la peau du cou (la bouche reste fermée).

La posture finale se fait à partir du sol:

1. Allonger sur le dos, plier les genoux et placer les pieds en mode "Charlie Chaplin" ou une grande première, la tranche du pied au sol (c'est la tranche du pied qui pousse et non le pied plat au complet).

2. Les talons se touchent et exercent une pression entre eux pour activer l'intérieur des jambes.

3. Placer les coudes au sol au niveau des côtes et soulever la cage thoracique pour placer le sommet du crâne au sol (comme pour Matsyasana).

4. Vous pouvez attraper les bords de votre tapis pour monter le bassin ou alors on placera directement les bras croisés sur la poitrine.

5. Presser la tranche des pieds contre le sol pour monter le bassin vers le ciel, en même temps allonger les jambes (on ne garde pas les genoux pliés).

6. Les jambes s'allongent tout en montant le bassin vers le haut et étirant les lombaires pendant que la tête roulera sur le tapis jusqu'au front (si possible).

Il est bien évident que vous éviterez de pratiquer cette posture seul(e) (sauf si vous avez l'habitude).
N'essayer pas de la faire sans une bonne préparation tant physique que mental (peur de se faire mal).
Explorer au maximum toutes les variations possibles avant de passer au stade final.
Prenez le temps de la faire, de la comprendre, de l'apprécier et de l'aimer.

Le jour où j'ai réussi à faire cette posture "sans me prendre la tête" était un jour où ma pratique était plus que laborieuse. Après Urdhva Mukha Paschimottanasana où je me suis reprise à 4 fois avant de rouler sans lâcher mes talons je suis arrivée pour faire Setu Bandhasana et je me rappelle m'être dis en moi même "allons bon, tu peux pas faire pire aujourd'hui". Et soudainement je me suis mise en place et à ma grande surprise je me suis retrouvée dans la posture finale.....

Du coup j'ai glorifié ma pratique du jour et je me suis dit que peut être mon corps gardait son énergie pour que je réussisse à la passer ce jour.

Et ça c'est, je trouve toute la beauté de l'Ashtanga (ou de toute autre pratique régulière d'asanas). Un matin vous allez vous retrouver sur votre tapis a priori tout va bien et au fur et a mesure des asanas vous vous rendez compte que rien ne va, ce que vous pouviez attraper la veille ne peut pas se faire aujourd'hui. Puis au moment de certaines postures difficiles vous les passez sans problème.

Rien n'est jamais vraiment acquis et l'apprentissage est constant.

Bonne pratique !

- Namaste -

Saturday, June 24, 2017

Shirshasana - le poids sur la tête?

Shirsha : Tête
Asana : Posture

Considéré comme le Roi des Postures (King of the Asana). Pourquoi me direz-vous. Si vous avez lu "Lumière sur le Yoga" de BKS Iyengar vous pouvez y lire cette explication : "Au moment de notre naissance c'est la tête qui se présente en premier suivi du reste du corps (l'épaule et les autres membres). Le crâne contient le cerveau, le cerveau contrôle notre système nerveux et le bon fonctionnement de nos organes. Le cerveau est le lieu où se trouve notre intelligence, savoir, sagesse, discrimination, force. Le cerveau est ce qui retient ou contient notre âme. Tout comme un pays ne peut pas fonctionner sans un Roi pour le guider le corps ne peut pas fonctionner sans l'intervention d'un cerveau sain".


Shirshasana. Crédit photo Bobby Clennell
J'ai choisi cette image car l'alignement des épaules correspond parfaitement à ce qu'il doit être. Dans un tout autre registre j'ai reçu un message me demandant pourquoi je ne mettais pas des photos de moi sur le blog pour montrer les asanas. Ce n'est pas du à un manque de pratique je vous rassure mais simplement je n'aime pas me voir en photo même si l'asana est joli. Je ne poste que très rarement des photos de mes pratiques, peut être qu'un jour ça changera.

Shirshasana fait partie de la "closing series" on le pratiquera en fin de cours, c'est une posture qui détend et qui comme vous l'aurez remarqué amène le sang vers la tête, c'est donc une inversion.

J'ai regardé pas mal de vidéos Youtube et lu pas mal d'articles à son sujet et je me suis effectivement rendu compte qu'un point était rarement évoqué : le poids sur la tête....

Alors doit-on mettre le poids sur la tête ? La plupart des instructions sont effectivement assez floues,  dans la plupart des cas on vous dit de mettre le poids sur la tête ce qui au final est une assez mauvaise instruction, surtout si vous la pratiquez avec le mur car d'une part vous dépendez du mur pour votre équilibre donc vous n'activez pas ce qui doit être nécessaire pour aligner le corps et de deux vous êtes tellement concentré à vouloir décoller les pieds du mur que le poids sur la tête se fera ressentir.

La réponse est NON. Le poids ne doit pas se retrouver sur la tête. Sinon on ne mettrait pas les coudes au sol....

Il y a une forte activation des coudes qui poussent contre le sol de telle manière qu'on devrait pouvoir glisser entre votre tête et le sol une feuille de papier ou un petit centime. Je ne parle pas de la posture où l'on décolle complètement la tête du sol en regardant le nombril, c'est une posture avancée de Shirshasana qui se fait après la bonne maîtrise de la première partie qui est de garder la tête au sol.

Le poids doit se retrouver sur les coudes, épaules, étirement des aisselles, omoplates qui descendent le long de la colonne ou si vous préférez les épaules qui s'éloignent des oreilles, scapula, rhomboïdes, trapèze engagés.

Si le poids se retrouve sur l'avant des bras et plus particulièrement vers les poignets tout d'abord vous allez tomber et deuxièmement cela voudra aussi dire que votre corps n'est pas aligné.

Alignement du corps :

1. Coudes au-dessus des épaules
2. Épaules alignées avec le bassin (les illiacs)
3. Cage thoracique alignée avec le bassin (on évitera l'effet banane)
4. Cuisses alignées avec le bassin, si besoin faire une légère rétro version
5. Pieds alignés avec les genoux
6. Nombril au même niveau que le nez (on ne tourne donc pas le bassin)

La tête doit être libre de mouvement, c'est la fontanelle que l'on met au sol mais on ne l'écrase pas au risque d'écraser les cervicales.

La nuque est droite.

Les mains sont placées derrière le crâne sur et juste au-dessus de l'os occipital.

Si vous placez les mains au niveau de l'occiput elles seront trop basses.

Les mains sont jointes et forment un mur. Vous pouvez pousser l'arrière du crâne contre les mains et garder la sensation de vouloir presser l'intérieur des bras vers les oreilles comme une barricade que vous érigez entre votre tête pour faciliter l'ancrage au sol.

Les fesses peuvent être actives, je mets "peuvent" car personnellement je ne les active qu'une fois sur deux, je préfère allonger à partir de la pointe des pieds jusqu'aux quadriceps. L'activation du gluteus peut introduire une trop grande rétro version donc l'alignement peut se perdre. Mais si on vous dit d'activer les fessiers et que cela vous convient aucun problème avec ça.

La seule chose pour laquelle il ne faut pas transiger est la tête. Si vous sentez que vos cervicales sont écrasées, sous pression, que l'arrière de votre nuque se plie, que la pression du crâne sur le sol est trop forte, arrêtez et reprenez les bases. Toutes ces indications sont un signal d'alarme qui vous montrent que vous faites mal la posture et que peut être vous n'êtes pas encore prêt(e) physiquement pour la faire ou que la technique n'est pas bonne.

On évitera le "lançage" des jambes. Si vous ne montez pas les deux jambes groupées ou tendues, ou repliées sur la poitrine avant de les allonger vers le ciel ne faite pas la posture.

Le "lançage" de jambes ne vous aidera pas à trouver votre équilibre. Au contraire il induira une peur inutile car votre base ne sera pas solide. L'ancrage se fait par le sol vers le ciel. Il est très important de garder la notion "d'étirer la peau des aisselles", automatiquement vos coudes pousseront contre le sol.

Bonne pratique !

- Namaste -

Friday, June 23, 2017

Pourquoi dans certaine posture on attrape le poignet?

Chaque mouvement dans une pratique de yoga a un but, chaque partie du corps doit avoir une action. Par exemple dans une rotation si on place un pied proche du bas ventre comme dans Marychasana D l'idée est de donner un massage aux organes internes.

En plus de ça on peut vous demander, si flexibilité il y a, d'attraper le poignet.

Variation de Marychasana D
La photo que j'ai choisie est simplement pour montrer comment le poignet est attrapé. Si vous êtes assez observateur vous remarquerez que le torse est trop en avant, il devrait le relever en se servant de son épaule droite la pressant contre le genou droit qui lui presserait contre l'épaule ou l'aisselle droite (action versus contre action) ce qui lui permettrait une meilleure rotation du torse.

Quand on veut attraper le poignet c'est le bras qui enroule qui doit attraper, donc ici la main droite attrape le poignet gauche.

Janu Shirshasana A

Dans une flexion avant latérale ce sera le bras de la jambe tendue qui attrapera le poignet. Jambe droite tendue au sol donc main droite attrapera le poignet gauche.

Le fait d'attraper le poignet peut aider à stabiliser la posture et à la réaligner, la main attrapant le poignet faisant une action de tirer vers l'avant ou vers le bas en fonction de l'asana pratiqué.

Mais initialement pourquoi doit-on attraper le poignet si ce n'est "aller plus loin dans la posture"?

Tout simplement pour prendre le pouls.





Lorsque vous attrapez votre poignet, le pouce de la main qui "attrape" devra idéalement se trouver sur la veine radiale juste en-dessous de la base du pouce.

Il ne s'agit donc pas de vouloir simplement attraper le poignet et l'agripper comme un forcené. Il est aussi inutile de vouloir faire un mudra avec l'autre main. Quand vous allez chez le médecin et qu'il vous prend le pouls vous ne placez pas vos doigts en chin mudra donc restons simple.

Pourquoi prendre le pouls lors d'une pratique ?

Tout simplement pour réguler les battements du coeur. Quand vous faites une pratique qui comporte pas mal de Vinyasas si vous arrivez à bout de souffle avant d'entrer dans une posture c'est que votre respiration ne suit pas votre pratique, donc il n'y pas assez d'oxygène envoyé aux poumons d'où une petite hyper ventilation, des battements de coeur plus rapides ce qui peut provoquer des étourdissements ou chute de tension.

En prenant votre pouls vous pouvez ralentir, calmer votre respiration et prendre conscience que peut être vous travaillez en apnée.

Si vous ne pouvez pas attraper votre poignet, pas de panique et ne forcez rien. Tout doit se faire étape par étape, vous pouvez au début utiliser une sangle, ensuite vos doigts, ensuite au fur et a mesure votre poignet viendra doucement. Mais il est inutile de vouloir aller trop vite et de compromettre votre posture sous prétexte que vous "devez" attraper.

Ce n'est pas une compétition. Pour qu'une posture soit assimilée et comprise il faut la pratiquer au moins 1000 fois, inutile donc de mettre la charrue avant les boeufs. Tranquillement pas vite l'oiseau fait son nid.

Prenez le temps de pratiquer régulièrement et les résultats seront au rendez-vous, en revanche ne nourrissez (si possible) aucune attente envers votre pratique, c'est en voulant aller trop vite que l'on se blesse.

Le prochain article portera sur "Shirshasana".

Très belle pratique à Vous!

- Namaste -


Wednesday, June 21, 2017

Matsyasana - Posture du poisson

Matsya: Poisson
Asana: Posture

Une petite légende autour de cette posture. Comme la philosophie du Yoga s'enseignait de bouche à oreille loin de toute personne indiscrète Shiva avait  décidé de l'enseigner à sa femme  Parvathi sur une petite île. Un des poissons avait fi de la règle et avait écouté tout du long. Du coup Shiva décida de lui donner une forme humaine et l'envoya enseigner et pratiquer tout ce qu'il avait appris.

Voici la posture finale :

Crédit image: Sandaretreats.com
Et voici la variation :

Crédit image: Surayanamaskara.org

J'ai visionné une vidéo sur Youtube récemment et la professeur qui l'enseignait expliquait ceci : "Je "trouve" que cette posture est dangereuse pour les cervicales car le poids du corps se trouve sur la tête (ah bon??!!), donc je vous recommande de faire la posture (variation) sans poser la tête au sol".......

Analysons ce qu'elle dit :

"elle trouve" ou "pense" que cette posture est dangereuse pour les cervicales car le poids du corps serait sur la tête.... En tant qu'élève on entend "dangereuse" et la compréhension générale que l'on s'en fera en associant le mot "danger" aux "cervicales" on en déduira alors qu'effectivement cette posture n'est définitivement pas bonne pour la nuque et/ou le cou car le "poids" doit être sur la tête (c'est pas moi qui le dit, c'est la Prof!!)..... donc on distille tranquillement de la peur, en l’occurrence la peur personnelle du professeur (et aussi sa méconnaissance) face à cet asana pour lequel elle recommande une variation avec la tête qui ne toucherait pas le sol (voir qui pendouille au-dessus du sol) pour "protéger" les cervicales......

Combien pèse une tête? 
Réponse : entre 4 et 5 kilos (et ça n'a rien à voir avec l'intelligence)....

Ici on vous propose une "variation" avec la tête pas supportée mais tout simplement en flexion arrière et qui tiendra avec la force des petites cervicales que l'on veut justement protéger..... hum.... chercher l'erreur !!!

Si encore elle avait proposé cette "variation" avec le regard vers l'avant pour travailler le sterno-cléido-mastoïdien j'aurai donné un petit "okay"....

Sterno Cléido Mastoïdien (ou SCM)

D'un point de vue "Professeur" j'en déduis que cette personne ne sait tout simplement pas faire cette posture et ne l'a pas comprise du tout.

Quid des coudes au sol? Ils sont là juste pour faire joli?
Quid de l'extension thoracique et lombaires? 
Quid du bassin au sol? Il n'a donc pas d'action? 

La tête est bien la dernière chose qui va "travailler" dans cette posture. Et non je confirme et j'insiste le poids ne se trouve pas sur la tête !

Je comprends aussi que cette enseignante ferait partir son extension thoracique à partir de la tête sinon pourquoi mettrait-elle le poids du corps dessus? Personnellement j'ai essayé et j'ai pas compris comment elle l'aborde.... J'ai aussi essayé la variation sans poser la tête au sol et j'ai trouvé ça assez violent.....

Comment faire Matsyasana?


En premier lieu si l'on fait la posture au complet on travaillera en ouverture de hanches avec un lotus (padmasana) pour aller tranquillement faire une flexion arrière. Le bassin sera en anté version en le poussant vers l'avant et la pointe du sacrum sera notre ancrage pour accentuer et stabiliser le bassin versus la cage thoracique qui s'ouvre, les épaules s'ouvrent et au début les coudes pousseront vers le sol pour favoriser l'ouverture des côtes, du haut du corps et retirer le poids de la tête.

Au fur et a mesure les coudes ne toucheront plus le sol car les abdominaux seront engagés et tiendront la posture. Les mains attraperont les gros orteils ceci pour favoriser l'ouverture des épaules, on fera une rotation externe en rapprochant les omoplates ce qui aura pour effet d'étirer les pectoraux et activer le rhomboïde et le trapèze (rhomboïde stabilisera les omoplates et trapèze descendra les omoplates le long de la colonne vertébrale).

On reste donc assez loin de la posture statique qui "autoriserait" à se laisser aller sur la tête.....

Maintenant qu'est-ce qui est plus dangereux pour les cervicales ? Lâcher la tête en arrière sans support ou bien déposer la fontanelle au sol avec le support des muscles du centre pour décharger le poids éventuel que l'on mettrait sur la tête?

La deuxième  variation avec les jambes tendues et les coude au sol serait la plus avisée si l'étudiant ne peut pas se mettre en Padmasana, dans ce cas on gardera les coudes au sol qui auront une action en poussant contre le sol (ne pas garder les épaules collées aux oreilles) pour permettre une ouverture thoracique et une extension lombaire en douceur. Toutefois il faudrait quand même penser à bien activer les muscles du centre (abdominaux) pour ne pas dépendre essentiellement de la pression biceps versus triceps. 

L'activation des muscles abdominaux est indispensable pour les deux postures variation ou pas.

En tant que Professeur de Yoga si on pouvait éviter de communiquer nos peurs à nos étudiants ce serait quand même pas mal. Avant de faire une vidéo sur Youtube et de la publier, si c'est une vidéo qui se veut tutorielle il conviendrait d'être sure de ce que l'on veut montrer et surtout de l'avoir pratiquer en amont afin d'éviter de diffuser de mauvaises informations.

Bonne pratique!

- Namaste -

Saturday, June 17, 2017

Lumière sur Salamba Sarvangasana

Traduction Sanskrit versus Français.

Salamba : Supporter
Sarva : Tout
Anga : Membres

Traduction en anglais "Shoulders Stand" ou plus communément en français "La Chandelle voir la Bougie".

La traduction anglaise est celle qui conviendrait mieux : Support sur les épaules. Car dans cette posture ce sont bien les épaules, biceps, triceps, poignets, mains et doigts qui supportent le corps. Il n'y a donc pas de poids sur les cervicales et la tête est dégagée voir si possible libre de tout mouvement.

Sur Internet on trouve de tout. Voici la bonne posture :

Pieds pointés ou pas,  support du coussin ou pas.

Et voici la mauvaise posture :

Une démonstration YouTube est faite de cette posture où l'on voit clairement que rien n'est contrôlé et où l'on vous conseille d'agripper votre tapis pour dérouler les jambes tendues alors que visiblement la personne n'a pas la force nécessaire pour le faire.
ou encore :

Le site web où l'on trouve cette posture annonce qu'elle est bonne pour combattre les allergies.......

Salamba Sarvangasana se pratique en règle générale en fin de séance car les inversions sont des asanas qui calment.

Comment éviter le poids sur la nuque?

En "portant" le corps par la force des bras. Si vous avez mal aux cervicales quand vous la faites c'est tout simplement que le poids du corps se retrouve sur vos cervicales, donc en tant que professeur pour savoir où se trouve le poids du corps il n'y a qu'à regarder la posture quand l'étudiant l'a fait.

Dans les deux cas ci-dessus on peut voir clairement que les pieds se retrouvent alignés vers la tête alors que le bassin est pourtant bien placé, il n'y a donc pas d'angle droit ni de ligne droite érigée vers le ciel.

Les coudes doivent être alignés avec les épaules, si les coudes partent vers l'extérieur comme la deuxième image ci-dessus ça veut dire que le haut du dos, base des omoplates n'ont aucune action  contre le tapis, manque d'ouverture du haut du corps, menton trop rentré vers la poitrine. Il aurait fallu qu'elle utilise une sangle pour maintenir la bonne distance entre les coudes ce qui aurait eu pour effet de décharger les cervicales et de garder une ligne bien droite.

Bien évidement les jambes sont engagées, les fessiers peuvent aussi être engagés avant d'ériger le tout vers le haut mais pas obligatoirement, c'est bien d'essayer de voir la différence avec engagement et sans engagement, en revanche l'intérieur des jambes va être actif car il faut pouvoir garder les deux jambes collées ensemble pour aller vers le haut.

On pourrait aussi dire qu'il y a une rétroversion du bassin pour parfaire l'alignement.

D'une manière générale on commence d'abord par placer ou préparer les bras en faisant une rotation externe au niveau de l'humérus.

On peut les préparer avec Setu Bandhasana en gardant les bras au sol ou alors en passant par Halasana.

Notez que je n'ai absolument rien du tout contre les spécialistes de la Santé, mais lorsque l'on entend que Salamba Sarvangasana est très mauvais pour la santé car on écrase les cervicales il faut savoir que dans ce cas là le problème n'est pas la posture en elle-même mais la façon dont elle est enseignée.

En tant que professeur vous pouvez donner pas mal d'alternatives:

1. Utiliser le mur en plaçant les pieds contre, les mains dans le bas du dos.
2. Usage de sangle pour stabiliser les coudes
3. Préparer vos élèves avec des postures en amont comme Setu Bandhasana (pas la version Ashtanga on s'entend)
4. Travailler les ouvertures d'épaule et haut du corps (Prasaritta Padotanasana C, Marychasana C).

En tant qu'élève si vous avez mal sur vos cervicales et que vous utilisez une couverture pour "protéger vos cervicales" c'est tout simplement que vous la faites mal. Je n'ai rien contre l'usage de la couverture mais quand cette posture est bien faite votre colonne cervicale est libérée de tout mouvement. Il serait aussi préférable d'en parler avec votre professeur au lieu de continuer à la faire si la douleur est toujours présente.

Quand on commence à bien faire cette posture il se peut que vous ayez mal aux poignets, c'est bon signe car ça veut dire que vous supportez effectivement le corps avec vos bras. Mais à un moment donné cette douleur doit partir.

Si vous n'avez pas de connexion avec les coudes au sol et qu'ils se décollent arrêter de la faire, les coudes sont là pour vous ancrer dans le sol, s'il n'y a pas d'ancrage ça ne sert à rien si ce n'est l'apparition probable d'une blessure qui aura du mal à partir.

Alors il est aussi dit que cette posture ferait maigrir. Bon il faut de tout pour faire un monde, si ça peut encourager les gens à venir sur un tapis de yoga pourquoi pas.... mais bon il est préférable de l'aborder sans aucune attente si ce n'est de bien la faire!

Bonne pratique!

Friday, June 16, 2017

Peut on faire du yoga si on est DEJA en bonne santé?

Et qu'a priori on a absolument aucun problème?

Je rebondis sur l'article que j'ai écrit auparavant "Yoga ou Yoga Thérapie?" dans lequel je mentionnais que la connaissance de l'anatomie n'était pas une obligation, ça peut être un "plus" mais pas une condition sine qua non. Pourquoi? Parce qu'il me semble que le Yoga est avant tout la connaissance de soi.

Si tant est qu'il y ait un "but" au Yoga, l'ultime achèvement serait/est Samadhi. Ou bien je n'ai rien compris à Patanjali.....

Il y a énormément d'articles qui portent sur : "Comment le Yoga peut soigner la dépression", "Comment maigrir avec le Yoga", "Comment ne pas se blesser avec le Yoga",  "Comment retrouver le sommeil en pratiquant le Yoga", "Comment le Yoga m'a aidé à gérer mon stress", "Six Raisons pourquoi les femmes noires doivent pratiquer le Yoga", "Comment avoir de beaux cheveux en pratiquant le Yoga", "Pratiquer le Yoga même si on est en surpoids,  la liste est bigrement longue.....

Je ne doute absolument pas des bonnes intentions derrière ces articles en revanche l'on peut finir par croire que le Yoga aurait réponse à tout et surtout que le pratiquer reviendrait à se dispenser d'aller voir de vrais spécialistes en leurs domaines.

Le Yoga n'est pas une pilule miracle, ce n'est pas un médicament et même s'il apporte bien être et sérénité dès lors qu'il y a un vrai problème émotionnel qui empêche le sommeil, provoque la dépression et des habitudes alimentaires compulsives dans ce cas le Yoga ne sera qu'un plus vers le chemin du bien être mais ne pourra pas se substituer à des vrais professionnels dont c'est le travail.

On se retrouve parfois avec des intervenants très calés en anatomie qui vont vous expliquer à quel point c'est très mauvais de faire un Padmasana pour les genoux sans pour autant être des pratiquants de yoga......
 
On se retrouve aussi avec des professeurs de Yoga qui "conseillent" des élèves sur des sujets assez pointus alors qu'ils ne sont pas thérapeutes du tout....

Chacun doit pouvoir garder sa place et travailler en harmonie. Personnellement quand j'enseignais le Yoga à Paris et que j'avais une femme enceinte dans mes cours je la redirigeais vers un cours adapté avec un professeur qui avait reçu une formation pre et post natal.

En tant que Professeur ont peut dispenser des conseils basés sur notre propre expérience personnelle et sur notre pratique régulière mais si une personne présente un vrai problème d'émotivité et vient à votre cours dans l'espoir que vous pourrez répondre et surtout résoudre ses problèmes, mis à part l'oreille attentive il sera de rigueur de la diriger vers un professionnel.

Tout va bien dans ma vie est-ce que je peux quand même faire du Yoga?

Effectivement si on continue sur cette lancée c'est la question que l'on va finir par se poser.

Le Yoga est la connaissance de soi, qui sommes-nous? On se définit souvent par "je" suivis du verbe "être" et notre prénom ou le travail que nous faisons, ce qui veut dire qu'en fait nous ne serions pas uniques parce que des "Stéphanie qui enseignent le Yoga (par exemple)" il y en a pas mal dans le monde. Pourtant mon ADN est unique. Donc en soi nous sommes uniques, il y en a pas deux comme nous mais en dehors de nos civilités qui sommes-nous vraiment? Comment pouvons-nous nous définir en dehors du diktat de la société?

Je "suis" célibataire, je "suis" marié(e), je "suis" veuf(ve)", je "suis" retraitée, je "suis" blanc(he), je "suis" noir(e) etc.

Est-ce que le monde dans lequel on évolue est vraiment ce qui nous entoure ou bien est-ce que nous sommes dans une matrixe? Est-ce qu'il y a d'autres planètes habitées que la Terre? Est-ce que pendant que j'écris cet article un autre "moi" évoluerait dans un espace parallèle dans une autre ère?

Est-ce que la chaise que je regarde est vraiment une chaise? Qui a décidé qu'on allait appeler cet ustensile une "chaise"?

On dit que le corps est énergie pourtant la seule chose que nous voyons est notre enveloppe corporelle, de la chaire, des veines, du sang. On dit aussi que nous n'utilisons que 10% de capacité de notre cerveau. Pourquoi et comment en sommes-nous arriver là, à nous dire okay 10% c'est pas mal, on n'a pas besoin des autres 90%, c'est cadeau!

En Yoga on parle des nadis et des chakras et non vous ne pourrez pas réaligner vos chakras en un mois ou un week-end désolée....

Alors c'est clair que c'est beaucoup moins vendeur si on vous dit que le Yoga est avant tout la quête de soi, une introspection personnelle, un chemin qui peut être douloureux car il remet en question tout ce que la société nous a imposé et continue de nous imposer, il remet en question notre savoir et les connaissances apprises à l'école, on s'aperçoit qu'en fait le Yoga ce n'est pas qu'un joli asana sur le dernier Manduka avec le dernier legging à la mode qui vous aura coûté la bagatelle de 100€ parce que sponsorisés (le tapis et le legging) par la dernière superbe prof de yoga connue sur des réseaux sociaux qui fait la pluie et le beau temps dans la sphère yoga.

Le dernier magasine à la mode Yoga vous dit que Chaturanga Dandasana est très mauvais pour les épaules si vous ne faites pas ci ou pas ça..... du coup on range au placard les Hatha Yoga Pradeepika, les Yoga Malas, les BKS Iyengar et autres car les magasines de Yoga sont devenus la bible du Yoga....
Et si avant de vouloir sauver le monde dans des collants lycras en devenant végétaliens parce que l'un des seuls concepts que l'on retient des Sutras est "Ahimsa", ça va devenir une marque déposée un jour, on se recentrait sur soi, seulement soi pour savoir qui l'on est et si tant est que l'on ait un but quel est-il? Et si au lieu de vouloir faire un équilibre sans le mur pour le poster sur Instagram et avoir des millions de j'aime on essayait tout simplement de canaliser notre énergie, de regarder la nature qui nous entoure et apprendre d'elle?

Je suis d'accord que la pratique du Yoga telle que nous la "consommons" à l'heure actuelle peut avoir des effets thérapeutiques évidents, en revanche un professeur de Yoga à moins d'avoir des études de médecine en ce sens ne pourra pas faire une opération à coeur ouvert, même si le Yoga est très bon pour la santé vous aurez quand même besoin de passer par la case chirurgien.

Idem avec la levée de boucliers de certains praticiens de la santé qui se sont retrouvés dans leur cabinet avec des gens qui s'étaient blessés en faisant une posture de yoga, du coup il y aurait des postures à éviter selon eux, selon ces praticiens certaines postures de yoga pourraient être dangereuses sur la santé et sans même n'avoir jamais vraiment pratiqué vous sortent des articles ou des livres sur le comment du bien faire du Yoga.....

Un jour les asanas sont bénéfiques et soigneraient de tous les maux un autre jour ils le seraient moins....

Encore une fois on parle d'une pathologie et non pas de l'être humain dans son ensemble, or le Yoga et au risque de me répéter est bien la quête de Soi vers l'illumination ultime, le calme absolu qu'est Samadhi (et désolée vous ne pouvez pas l'atteindre en un mois de pratique même si c'est ce que l'on vous a promis...).

Crédit Photo: samadhiyoga.net
- Namaste -

Thursday, June 15, 2017

Lumière sur Janushirshasana C

Ce matin en pratiquant Janushirshana C une lumière m'est apparue ;-)

Suite à une blessure au niveau des ischios jambier de la jambe gauche mes pratiques sont repensées tout d'abord pour ménager et gérer la douleur à chaque fois que j'allonge le torse en avant mais aussi pour me permettre de continuer à pratiquer sans dégâts.

Dans cette posture il faut placer le pied droit en dorsi flexion et le ramener vers l'intérieur de la cuisse gauche. Le talon droit sera placé en dessous du nombril et au-dessus de l'os du pubis. En allongeant le torse en avant vers la jambe gauche une légère rotation de la cage thoracique sera nécessaire pour garder l'alignement talon, nombril versus pubis.

Credit photo http://www.thesecretsofyoga.com/

Le pied droit doit être actif pour éviter de glisser sur le tapis mais aussi pour permettre une ouverture de hanche sans tirer sur le genou. Pour ce faire il suffit de pousser la plante du pied contre l'intérieur de la cuisse gauche, juste en-dessous du quadriceps, le pied presse alors contre le semi membraneux et le semi tendineux (qui font partie des ischios jambiers). En faisant cette pression ça m'a permis de "décharger" la pression que j'imposais sur mon côté gauche en allongeant le torse en avant.

En fait la dorsi flexion permet de stabiliser le mouvement par la pression des orteils sur le tapis donc une pression avec les orteils qui poussent contre le sol et une pression horizontale de la plante du pied contre l'intérieur de la cuisse gauche.  Encore une fois un travail d'opposition.

Si on concentre le mouvement essentiellement sur le genou droit en l'obligeant à toucher le sol cela aura pour effet de trop charger le genou et donc risque de blessure. Or le mouvement doit partir des orteils, du pied et de la cheville. En activant la face interne du pied contre la cuisse opposée le genou descendra naturellement vers le sol.

Si vous ne pratiquez pas la série de l'Ashtanga et que vous décidez d'enseigner cette posture il faudra en amont la préparer, ne pas commencer les postures au sol avec elle directement.

En Asthanga cette posture vient après Ardha Baddha Padma Paschimotanasana durant laquelle l'articulation de la cheville est sollicitée, suivi de Tryanga Mukha Eka Pada Paschimotanasana ou cette fois ci le pied se retrouve en flexion plantaire, ensuite Janu Shirshasana A et B.

D'un point de vue énergétique les bandhas suivants sont actifs:

1. Kulpha Bandha (cheville)
2. Janu Bandha (genou)
3. Kati Bandha (hanche)
4. Mula Bandha par la pression du talon vers le pubis
5. Uddiyana Bandha

D'un point de vue anatomique on parlera de:

1. Dorsi flexion
2. Rotation interne du genou
3. Rotation externe du fémur
4. Flexion du torse vers l'avant

La famille Janu Shirshasana fait partie des ouvertures de hanche.

Bonne pratique!

Monday, June 12, 2017

Pourquoi on attrape le gros orteil dans les asanas?

Il y a énormément d'asana dans lesquels nous devons attraper notre gros orteil.

Utthitha Hasta Padangusthasana A

Le gros orteil s'attrape avec l'index et le majeur en repliant les autres doigts dans le poing. Le gros orteil "pousse" vers l'avant pendant que l'index et le majeur "tire" le gros orteil vers le torse, veuillez noter que le gros orteil et les doigts ont une action, ils ne sont pas "morts".


Uttitha Hasta Padangustasana B

Par l'action des doigts et du gros orteil on garde la connexion avec l'épaule versus omoplate. Une rotation externe de l'épaule est aussi activée en poussant l'aisselle vers le bas ce qui aura pour effet de descendre les omoplates le long de la colonne et le plus loin des oreilles. 
La hanche droite descendra vers le sol et le torse s'allongera vers le ciel pour essayer de garder un maximum d'espace entre le bassin et les côtes.
Paschimotanasana A
De la même manière les gros orteils sont tenus par les index et majeurs, les coudes dirigés vers le sol, rotation externe des épaules pour descendre les omoplates le long de la colonne dégageant la nuque. Les orteils poussent en avant pendant que les index et majeurs tirent vers l'arrière. Il y a donc action et contre action. Veuillez noter que j'ai choisi un dessin où le dos est arrondi car théoriquement nous activons Jalandara Bandha, Uddiyana Bandha et Mula Bandha dans cette posture. Le fait de faire un paschimottanasana A le dos plat en attrapant les gros orteils change complètement la posture initiale. Le dos plat étant généralement enseigné pour Paschimottanasana B où dans ce cas nous attrapons l'extérieur des pieds.

Pourquoi attraper le gros orteil?

D'un point de vue énergétique les gros orteils représentent les méridiens de la rate et le foie. D'un point de vue énergétique on peut dire alors que le fait d'attraper les gros orteils activerait ces méridiens en vue de débloquer les nadis si blocage il y a, et de permettre au flux d'énergie de bien circuler.

D'un point de vue purement pratique le fait d'attraper les gros orteils permet tout simplement de garder une posture active : les gros orteils poussent en avant alors que les index et majeurs tirent vers l'arrière, il y a donc action, ce qui permet une meilleure ouverture du dos ou du torse, un meilleur équilibre pour les postures debout et un meilleur ancrage pour les postures au sol.

Si l'on tire sur le gros orteil sans savoir pourquoi et sans faire de contre action alors évidement on se blessera.

Les postures de Yoga ne sont pas que "jolies". Elles sont actives et il y a toujours une raison à la manière de se positionner. Si une main doit aller au sol ce n'est pas juste pour la "poser" c'est pour permettre une contre action qui aidera peut être à tourner le torse dans le cas d'un twist, à pousser contre le sol pour dégager une épaule, l'important est de ne pas dépendre de cette main en la laissant sans vie sur le sol.

Utiliser des sangles ou briques

Si vous ne pouvez pas attraper le sacro saint gros orteil vous pouvez toujours faire votre posture en utilisant une sangle. En revanche il ne faut pas devenir dépendant de la sangle.

En Iyengar Yoga et Yin Yoga il est de rigueur d'utiliser des sangles, briques, bolters, murs, chaises.

En revanche dans votre pratique personnelle si vous continuez à n'utiliser que des blocs ou des sangles vous ne vous rendez pas service.

Tout d'abord peut être que cette posture n'est pas encore accessible, au lieu de vouloir attraper votre gros orteil commencer par le genou, puis le tibia, puis la cheville, puis l'orteil.

A la force de travailler avec des sangles vous n'activez pas ce qui doit être activé pour vous aider à entrer dans la posture. Par exemple pour Uttitha Hasta Padanghustasana l'usage de la sangle tenue avec une main va solliciter énormément votre biceps au détriment de vos abdominaux car bien souvent c'est le bras et la sangle qui porteront la jambe..... Si vous tenez la sangle avec les deux bras ça veut dire tout simplement que vous n'utilisez que le haut du corps, le torse et la force des bras pour tenir votre jambe. Les abdominaux ne travaillent pas du tout, donc aucune activation d'aucun bandha, en gros une jolie posture sur la photo mais complètement passive et qui ne travaille pas ce qui doit être travaillé...

Travailler Paschimottanasana de manière active avec une sangle va tout simplement finir de vous ruiner les ischios jambiers, donc croyant bien faire vous vous faites mal et vous vous blessez tout seul.

L'usage de sangle et brique doit être temporaire, il ne faut pas en devenir dépendant, tout comme lorsque vous apprenez Shirshasana avec le mur il devient difficile de le faire au milieu du shala.

Ne pensez pas performance mais travailler dans les limites de votre corps.

Accepter d'entendre que vous n'êtes pas prêt(e) pour une posture.

En tant que Professeur vous ne devez pas être complaisant et faire plaisir à vos élèves, en tant qu'élève vous ne devez pas avoir d'attente comme de monter en équilibre sur les mains si musculairement parlant vous n'êtes pas prêt.

- Namaste -

Saturday, June 10, 2017

Les Bandhas lors de la pratique des Asanas

D'un point de vue purement holistique les Bandhas sont représentés comme des "verrous", des "cadenas" par lesquels nous canalisons le flux d'énergie vers un endroit ciblé. En règle générale on ne parle que de trois Bandhas : Jalandhara Bandha, Uddyana Bandha et Mula Bandha.




Le plus connu et le "plus pratiqué", celui que l'on entend tout le temps dans les cours de yoga est "Mula Bandha" où l'on explique qu'il faut contracter le périnée pour l'activer.

Le quatrième Bandha est Maha Bandha qui est activé lorsque l'on verrouille Jalandhara Bandha, Uddyana Bandha et Mula Bandha.




On le pratique lors des pranayamas.

On oublie souvent de parler des autres Bandhas qui se trouvent à chaque articulation de notre corps.

Cheville (Kulpha Bandha), Genou (Janu Bandha), Hanches (Kati Bandha), Epaules (Hamsa Bandha), Coude (Kurpara Bandha), Poignet (Mani Bandha).

C'est en ça, entre autre, que j'apprécie Mark Robberds et Iain Grysak car j'ai enfin rencontré deux très bons professeurs qui parlent si je puis dire "le même langage que moi". Ce sont les seuls professeurs avec qui je pratique qui parlent des 9 Bandhas. Mark Robberds explique très bien le concept par exemple de Mani Bandha en disant que le simple fait de fermer le poing ou de tenir un sac active Mani Bandha.
Ce qui désacralise un peu le comment du pourquoi du Bandha.
Anatomiquement parlant les Bandhas se trouvent à chacune de nos articulations. Anatomiquement parlant une Salutation au Soleil permet de préparer le corps à la pratique des asanas en activant toutes les articulations de notre corps. D'une manière plus simple les asanas "articulent" notre corps. 

Des espaces trop longtemps fermés dus à des positions assises prolongées provoquent des "fermetures" aux articulations et empêchent le flot d'énergie de bien circuler.

D'une manière plus simple le flot d'énergie circule librement lorsque notre corps est étiré.

Anatomiquement parlant on parlera d'une contraction concentrique (serrer) suivie d'une contraction excentrique (relâcher) qui permet d'étirer un muscle. On verrouille un Bandha, on canalise l'énergie à un endroit voulu, on "l'enferme", on "la verrouille" et on relâche le verrou pour la laisser se diffuser dans le corps.

C'est par là même la définition de Bandha.

De ce fait entendre dire dans les cours qu'il faut contracter Mula Bandha tout le temps lors d'une pratique est un faux concept. Le seul moment où il sera contracté sur une longue période sera lors de la pratique des Pranayamas où l'on fermera le verrou par l'activation de Kumbakha (rétention du souffle), en revanche on le relâchera à un moment donné sinon on meurt.....

Les Bandhas n'ont rien d'ésotérique, ils peuvent être "faciles" d'accès si on a une pratique consciente. La stabilité d'un mouvement se fait par l'alignement des Bandhas qui se fait par l'activation de la respiration et par l'utilisation de tous les membres du corps.

Parivrtta Trikonasana ou Trikonasana B
 Dans cette posture combien de Bandha sont actifs?

1. Kulpha Bandha (cheville gauche qui envoie l'énergie vers le genou gauche)
2. Janu Bandha (genou gauche qui envoie l'énergie vers l'ouverture de hanche)
3. Mula Bandha (bassin qui canalise l'énergie vers la cage thoracique)
4. Uddiyana Bandha (cage thoracique qui diffuse l'énergie vers le haut du corps)
5. Jalandara Bandha (reçoit l'énergie si aligné avec Uddiyana)
6. Mani Bandha (poignet gauche qui renvoie l'énergie vers le coude gauche)
7. Kurpara Bandha (coude gauche qui renvoie l'énergie vers épaule gauche)
8. Hamsa Bandha (épaule gauche qui canalise l'énergie vers l'épaule droite sur un même alignement)
 
Ici le côté gauche du corps est "envoyeur" alors que le côté droit du corps est "receveur". D'où l'importance de pratiquer chaque côté du corps de manière égale. Si vous enchaînez des postures dans le cas des cours "Flow Vinyasa" par exemple vous ne travaillerez pas d'une manière égale.

En liant trois postures les unes aux autres c'est définitivement très joli mais d'un point de vue fluidité de l'énergie ça l'est moins. La fluidité est certes dans le mouvement vu de l'extérieur mais vu de l'intérieur il y a déséquilibre, d'autant plus que les mouvements sont souvent plus rapides d'un côté que de l'autre. 

Pour revenir à Trikonasana, si vous avez lu jusqu'au bout (bravo!) vous avez remarqué que de Uddiyana Bandha on passe directement à Mani Bandha (poignet). Je ne parle pas de Jalandara car ici il n'est pas vraiment actif, il sert simplement de "canaliseur" si je puis dire.

Pour comprendre ce qui se passe entre Uddiyana et Mani il faut penser à un échangeur d'autoroute. Uddiyana reçoit et distribue l'énergie mais c'est Mani Bandha qui par la pression de la main sur le sol fera remonter l'énergie vers Kurpara Bandha (le coude) pour l'envoyer à son tour vers Hamsa Bandha (l'épaule).

D'un point de vue plus simpliste, si votre main au sol n'a aucune action rien ne se passera. Si vous vous écroulez pendant votre posture une sensation de pincement dans le bas du dos apparaîtra du au fait que les lombaires se retrouveront chargés du poids du haut du corps n'étant pas soutenu par la main au sol..... d'où la mauvaise réputation que peut avoir cette posture qui "déclencherait des hernies, lumbagos ou autre blessure" ceci entendu de la bouche même de professeurs qui ne l'enseigneraient donc pas car trop dangereuse......

Si votre main ne touche pas le sol il faudra alors la mettre contre le tibia ou au-dessus du genou (jamais sur une articulation en tous les cas) et faire pression sur le membre pour permettre une activation et une bonne rotation de la cage thoracique.

Ce qui revient à dire que lorsque vous faites une posture quelle qu'elle soit toutes les parties de votre corps se doivent d'être actives. Aussi entendu que Sarvangasana (la chandelle) serait dangereuse pour les cervicales.... effectivement si le poids est sur les cervicales c'est une évidence, en revanche si votre professeur ne vous corrige pas ce n'est pas la posture qui est dangereuse mais bien votre professeur !!!

Par ailleurs il est important aussi de bien comprendre pression et contre pression, s'étirer vers le haut pour aller vers le bas, concentrique versus excentrique, passif contre actif, qui nous amène tout simplement vers le yin et le yang, le bon versus le mauvais, le jour versus la nuit ou encore la racine sanskrite du mot Yoga qui est "YUJ" qui veut dire "unir".

Lors de la pratique des Pranayamas les Bandhas sont activés de manière volontaire, en revanche pour bien les pratiquer, les sentir et maitriser les canaux d'énergie c'est une autre histoire, ce sont des pratiques yogiques plus avancées qui sont tout de même accessibles mais qui doivent se pratiquer en dehors de la pratique des asanas et de préférence avec un professeur qualifié ayant une bonne expérience.

- Namaste -