Monday, July 3, 2017

Lumière sur Prasarita Padottanasana

Prasarita : Étirer, Large
Pada : Pied
Utanna : Étirement intense
Asana : posture

Cet asana se décline en plusieurs versions A, B, C, D ainsi qu'un twist "Parvrittra Prasarita Padottanasana".

J'ai rencontré un professeur de Yoga il y a de cela quelques temps, qui sous prétexte que cette posture voulait dire "étirer" dans le sens où les pieds doivent être écartés au-delà de la largeur des hanches, pratiquait et enseignait cette posture tel un Jean-Claude Vandamne.... quand je lui ai demandé pourquoi il m'a répondu "bien la tête doit toucher le sol non?"...... dans la famille coquille vide je demande le fils.....

Prasarita Padottanasana A

Prasaritta Padotanasana A - BKS Iyengar

Si la tête touche le sol facilement et que le dos est bien droit on raccourcit l'écart entre les jambes.

Prasarita Padotanasana A
Et voici une posture comme étant répertoriée "jolie femme faisant du yoga"....

Ici clairement il n'y a que la gravité qui fait le travail......

La photo juste au-dessus est ce que je définis comme étant le Jean-Claude Vandamne du Prasaritta (si vous ne connaissez pas JCV faites une recherche google pour comprendre). Sans forcément avoir des connaissances anatomiques ont peut voir que le dos est rond, les bras à l'extérieur alors qu'ils devraient être alignés avec les pieds, la tête qui touche le sol (j'ai envie dire félicitation) et les genoux en légère pronation. Le but étant clairement de vouloir toucher la tête au sol sans comprendre exactement comment faire la posture. Je ne recommande pas de la pratiquer ainsi et encore moins de l'enseigner ainsi. Si vous voyez votre étudiant dans cette posture la première chose à lui dire serait de rapprocher les pieds.

Il y a plusieurs directions dans cette posture:

1. Les mains poussent contre le sol
2. Les coudes se rapprochent par l'action des omoplates qui descendent le long de la colonne pour aller se positionner vers le Serratus Anterior. Ceci pour stabiliser les omoplates et éloigner les épaules des oreilles.

Serratus Anterior

3. Les pieds ont une action de vouloir "aspirer le sol" ou se rapprocher ceci pour activer les muscles de l'intérieur des cuisses.
4. Le bassin va être en anté version pour monter les "sit bone" vers le plafond (aucune idée de comment traduire ce terme alors je mets une photo).

Sit bone
5. Les Quadriceps font une rotation interne des fémurs. On évitera les genoux trop en dedans.
6. Le poids du corps n'est pas complètement en avant ni trop en arrière, sur le milieu des pieds idéalement.

Il est bien évident que l'on peut plier les genoux, ajouter des briques pour les mains au sol et que si hernie discale il y a cette posture n'est pas conseillée.

Prasaritta Padottanasana B


Les mains sont à la taille pour favoriser une ouverture d'épaule utile pour passer à Prasarita Padotanasana C.

Prasarita Padottanasana C

Prasarita Padottanasana C - Crédit photo Dutchsmilingyogi.com

J'ai choisi cette photo pour éviter de montrer la posture finale avec les mains qui touchent le sol, cela prend une très grande flexibilité au niveau des épaules car il faut pouvoir faire tourner la tête de l'humérus sans pour autant monter les épaules vers les oreilles.

Cette posture est idéale pour ouvrir le haut du corps et assouplir les épaules.

Aussi si vous regardez attentivement son bassin n'est pas droit.

Prasarita Padottanasana D

Prasarita Padottanasana D - Crédit photo Ashtangayoga.info.com

Dans cette posture on attrape les gros orteils. Les pousses des mains ne touchent pas le sol. Les aisselles sont face aux cuisses ou aux genoux en fonction de la flexibilité de la personne. Les coudes sont sur une même ligne, omoplates descendues le long de la colonne vertébrale, bassin en légère anté version pour monter les sit bones vers le plafond.

Ce qui donne l'alignement et l'allongement du haut du corps est entre autre l'action provoquée par l'index et le majeur qui attrapent les gros orteils.

Parvritta Prasarita Padottanasana


Si vous voyez votre étudiant dans cette posture, il faudra d'abord lui replacer la main au sol juste en-dessous du nez avant d'envisager la torsion.
La rotation doit venir des côtes et non pas du bassin...

Voilà tout ce qu'il ne faut pas faire.......

Parvritta Prasarita Padotanasana - bonne posture !

Parvritta Prasarita Padotanasana est une très bonne préparation pour toutes les postures au sol avec un "twist".

La main au sol aura une action, elle sera l'ancrage pour faciliter la rotation de la cage thoracique. Les deux bras idéalement se trouvent sur une même ligne, la main au sol pousse contre pendant que le bras vers le ciel s'étire tout en gardant la connexion de l'omoplate le long de la colonne vertébrale.

***

Le but de Prasarita Padottanasana est d'ouvrir les hanches et le haut du corps. Lorsque les mains sont au sol il y a aussi une activation des bras provoquée par les mains qui poussent contre le sol. On peut aussi directement monter en équilibre sur les mains à partir de Prasarita Padotanasana à condition de pouvoir contrôler la descente.

Lorsque vous enseignez les versions A, B, C, D il faut faire attention car cela peut provoquer des chutes de tension du au fait que la tête se retrouve une fois en bas puis en haut puis en bas et ainsi de suite. Il faut les enseigner lentement et prendre le temps de bien compter les respirations. En Ashtanga Yoga on ne reste que 5 respirations pour les A, B, C, D. Si vous les enseignez en Hatha Yoga la respiration sera entre 9 et 12 respirations, de ce fait il est préférable de n'en choisir que deux en fonction de votre cours.

Bonne pratique !

- Namaste -
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